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オカメインコとモモイロインコがいる我が家

我が家のオカメインコとモモイロインコの暮らしとオッサンの思ったこと調べたことを紹介します

寝たきりを防止する転ばぬ先の筋肉貯金

time 2018/06/03

寝たきりを防止する転ばぬ先の筋肉貯金

先日、帰省した際に筆者の母親が「つまづきやすくなった」と話していました

歩いているところを見ていると足が上がっておらず、”すり足”のような歩き方をしていたので心配です

つまづくのは筋肉が減少しているからだといわれていて、転倒してしまうと寝たきりになってしまうリスクも有ることから、毎日の運動が大切となっています

シニアの大腿骨骨折が増えている

日本整形外科学会によると大腿骨近位部骨折の件数は以前は約4万5000人だったのに対して、現在は約11万件にまで増加しており、15年で2倍以上に増えています

増えている理由は同じ人が何度も骨折しているためで、一度けがをすると身体が弱くなり動かなくなって、さらに身体が弱くなるためで、更に15年前と比べ平均の歩数も1000歩減っています

一方で長生きになっていることも大腿骨骨折の多さに繋がっているのです

転倒⇒骨折しやすい「ぬかづけ」とは

専門家が指摘する転びやすい場所を「ぬかづけ」と称しており、これは「ぬ」ぬれている場所・「か」階段などの段差・「づけ」片づけられていない場所のことです

転んで大腿骨骨折になるケースが多く、寝たきりの原因になりやすく、骨折は脳卒中・認知症などについて寝たきりのきっかけ第4位となっています

筋肉貯金に年齢は無関係

転倒を防止するには多くの筋肉を維持することが重要ですが、通常は30歳を境目に減っていく傾向があります

しかし、鍛えることで、筋肉は増やし貯めることが出来ます

これは年齢に関係なく、60歳70歳を過ぎて、何歳からでも筋肉貯金は可能なのです

筋肉が増えると基礎代謝が増えると思いがちですが、筋肉貯金することで、日常生活での活動量が増えるため、基礎代謝よりも動いた代謝に好影響を与えるのです

意外に筋肉貯金できない運動

筋肉貯金の理想を100だとすると、一般的な運動はどの程度の不可なのでしょうか?

ラジオ体操では30しか貯めることが出来ず、負荷が小さく筋肉貯金としては不十分なためです

とはいえ、ラジオ体操は腰痛や肩こり・猫背などには良い影響を与えてくれます

毎日8000歩を歩くと良いと言いますが、半分の50しか筋肉をつけることが出来ません

でも少し工夫をすると筋肉貯金ができます

筋肉貯金運動①ランジウォーク

筋肉貯金のために普通に歩くだけでは不十分です

歩く時に足を前後に大きく開いて1日10~20歩歩くだけです

この歩き方は足を大きく・深く踏みしめる歩き方となっていて、太ももや尻の筋肉を鍛えつつ、足を前後に振る為に使う腸腰筋を鍛えることができます

筋肉貯金運動②つま先立ち

テレビを見ながらでもつま先立ちをすると効果があるそうです

立って両足でできるだけ高く、15~20回つま先立ちをします

この時、親指側に重心をかけ、かかとを地面につけないと負荷が多くなります

つま先立ちは筋肉には非常の付加に効果があり、足首の力や歩く速さに影響します

 

筋肉貯金を増やすことで転倒しにくくなるだけでなく、転んでも骨折しにくくなるというメリットがあります

ランジウォークはドスンと歩くと骨に刺激が与えられ、骨密度を上げる効果もあるとか

なお、ケガをしないためにも、少しづつ加減しながら徐々に強度を上げましょう

帰省したら母親に教えることにします

 

参考:テレビ朝日「羽鳥慎一モーニングショー」

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