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寝不足が蓄積される睡眠負債が肥満と死を招く

time 2017/06/29

寝不足が蓄積される睡眠負債が肥満と死を招く

寝不足大国と呼ばれる日本は5人に1人が睡眠不足と言われています

「毎日が忙しくて・・・」と周囲の人が睡眠不足だからと安心してはいけません

睡眠不足が積み重なると”睡眠負債”になり、将来の生命を脅かすと言われているのです

どんな状態が睡眠負債なのか、解消するにはどうすれば良いのか、このままではどうなってしまうのかをまとめました

睡眠不足の日本人

日本人は5人に一人が睡眠障害を抱えており、日本人の平均睡眠時間は男性で6時間24分、女性で6時間18分で、フランス等の主要国8カ国と比較した際、韓国に次いで2番目に低い水準です

人間の理想的な睡眠時間は7時間前後で、5時間以下はレッドゾーンとされています

一般的な睡眠時間は自己申告よりも1時間少ない感覚で報告されているため、睡眠時間は少なくとも6時間程は取った方が良いそうです

わずかな睡眠不足も積み重なってしまうと睡眠負債となるのですが、「寝足りない」という自覚がないことが怖いのです

例として、1週間6時間睡眠が続いただけで睡眠不足は蓄積され、脳の機能は徹夜したのと同じくらい低下してしまうそうです

人間は睡眠中に体の中では免疫力が高まり、老廃物が除去されており、睡眠不足でその機能が低下するとがん、認知症、さらに脳梗塞などのリスクも高まるのです

そのリスクは糖尿病リスク5.37倍、前立腺がん1.38倍、乳がん1.67倍、認知症は1.56倍にもなります

さらに、食べ過ぎ抑制のレプチンが低下することで、食欲増進のグレリンが増加し、太りやすくなるのです

“睡眠負債”簡単チェック法

睡眠負債を自分で簡単にチェックする方法をご紹介します

起床後に最も脳が活発になる時間は四時間後で、その時に眠い場合はしっかりと眠れていない可能性があります

目を閉じて片足立ちになり手を水平に保つポーズを30秒キープすることが出来ない場合、睡眠不足により脳が覚醒していたいため、セロトニン不足に陥っており筋肉の動きが悪くなっていることが分かります(なお、高齢者は目を開けて試してください)

就寝の際にすぐに眠りにつける場合も睡眠不足の証拠で、ウトウトするまで10~15分かかるのが通常ですと

“睡眠負債”返済方法は

では、睡眠負債なあなたは、そうやって負債を返済すればいいのでしょうか

正しい返済方法としては通常よりも1時間早く寝ることです

休みの日に寝だめはNGで、生活のリズムが崩れてしまうので、休み明けから更にひどい睡眠負債に陥ってしまいます

生活リズムを大きく崩さず睡眠時間をプラス1時間が理想です

また、朝に窓際1mで15秒程度日光浴をすることで生活リズムをリセットすることができ、睡眠リズムの調整法としてオススメです

睡眠を司るメラトニンというホルモンの分泌が日光を浴びることによって止まり、16時間後にまた分泌が始まるためリズムが整います

睡眠負債返済には毎日睡眠時間を確保することが重要なのです

睡眠の時間帯よりは睡眠の質を上げることと、生活リズムを整えることが大事なのです

夜中に起きるの大丈夫?

早寝して夜中に起きてしまう場合、目覚めがすっきりしていれば問題ありません

ただし、夜中に何度も目覚めてしまう場合は睡眠障害があるとして注意が必要です

早寝して早すぎる時間に起きてしまう場合は寝る時間を少し遅めに調整すると良いでしょう

昼寝をして夜に眠れない状態は良くないため、昼寝は長くとも30分以内に収めることが重要です

昼寝で寝すぎてしまう人は、昼寝前に濃い緑茶やコーヒーを飲むとカフェインが30分後に脳に到達し、覚醒出来るため熟睡を避けることができます

やってはいけないNG行動

寝る前にスマホを見るとブルーライトによって睡眠を司るホルモン・メラトニンの分泌が抑制されるので眠れなくなります

また、寝付けないのにベッドに入ったままでいると体がベッドを眠れない場所だと覚えてしまうため、眠れない場合はベッドから出て別の場所に行くことが良いでしょう

一方、寝酒をすると睡眠に入ることは出来るが、体内でアルコールを分解して出てきた物質は交感神経を刺激するもののため、浅い眠りとなってしまい、睡眠の質が下がったり目が覚めやすくなるため逆効果です

夜中に起きてしまった時に時計を見ると、その時間が起床時刻として脳にインプットされ同じ時間に目覚めるようになってしまったり、夜中に目覚めてしまったことを認識し緊張や興奮へと繋がってしまいます

 

参考:テレビ朝日「羽鳥慎一モーニングショー」

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