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オカメインコとモモイロインコがいる我が家

我が家のオカメインコとモモイロインコの暮らしとオッサンの思ったこと調べたことを紹介します

食物繊維でダイエット+糖尿病予防!

time 2016/10/05

食物繊維でダイエット+糖尿病予防!

自分が太ったせいか 最近、道を歩いていてすれ違う人でお腹が出ている人が目立つような気がします

40代になると「生活習慣病に気を付けないダメ」と脅されます

特に糖尿病が恐ろしい

日本人の40歳以上の男性は3人に一人、女性が4人に一人が糖尿病またはその予備軍と言われています

糖尿病対策には血糖値を安定させることが重要で、それには食物繊維がカギとなるんです

勿論、ダイエットは最大の糖尿病対策ですので、食物繊維とダイエットは密接な関係です

 

糖尿病のメカニズム

糖尿病とは血液中のブドウ糖が細胞に取り込めないことで、血糖値が慢性的に高い状態です

自覚症状はほとんど無いのですが、お扶持しておくと体中の血管が糖に侵され、恐ろしい合併症を招きます

具体的には網膜症による失明、腎不全により人工透析生活、指先の壊疽(えそ)による切断など、その後の人生が大きく変わってしまう病気です

また、糖尿病患者はアルツハイマー病のリスクが2倍も高いという研究報告もあります

 

対策には食物繊維が活躍

糖尿病対策で食物繊維が注目されるのは、食べ過ぎを防ぎ、食後の血糖値の上昇を緩やかにする作用が期待できるからです

成人男性は1日に20g、女性は18gを採りたいところですが、現代の食生活では十分とは言えません

その原因は欧米型の食生活習慣になり、食物繊維が多い穀類や野菜や海草などの食物繊維の摂取量が減少したためです

ある調査では食物繊維の摂取量が多ければ多いほど、糖尿病患者が少なくなっています

また、健康診断で空腹時血糖値が低い人でも、満腹時には血糖値が高くなる隠れ糖尿病にも食物繊維を摂取することで、リスクが下がります

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には糖質を包み込んで吸収を遅らせる水溶性食物繊維と、噛みごたえが多く水分を吸収することで腸内の有害物質を掃除してくれる不溶性の2種類があり、両方をバランスよく摂取することが重要です

水溶性食物繊維
昆布ワカメなどの海藻類、ニンニクやエシャレットなどの野菜類、ミカンなどの果物類、オオムギなどの穀類

不溶性食物繊維
大豆などの豆類、玄米などの穀類、きくらげなどのキノコ類、ごぼうやセロリなどの野菜類

 

食物繊維を上手に採るコツ

食物繊維は毎日食べる穀類などの主食から摂取することが効果的です

①汁物にたっぷりと
味噌汁やスープに食物繊維を豊富な具材を多く使うことで満腹感が得られやすくなります

②食事のはじめに
ご飯などの炭水化物を食べる前に食物繊維を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにします

③多く採るには加熱して
煮たり焼いたりすると量が減り、多く食べることができます

④忙しい時には青汁も併用
青汁は気軽に野菜の食物繊維が摂取できるので、採れていない時に補助的に使うことが効果的です

 

40代になっても20代の食事を続けていれば、太るのは当たり前のことです

いろいろな食事を食物繊維に置き換えることでダイエットと糖尿病対策をしましょう

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