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食物繊維を知ることで、快便、ダイエット、死亡率低下!

time 2016/06/11

食物繊維を知ることで、快便、ダイエット、死亡率低下!

「食物繊維を採ると健康にいい」というのはよく聞きますが、何をどうすれば良いのか分かっていないという方は多いですよね

食物繊維を侮ることなかれ!驚きの素晴らしい効果があります

 

食物繊維は3種類

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維の2種類は聞いたことがあると思いますが、今回は食物繊維と同じ働きをする難消化性でんぷんを3つ目の食物繊維として紹介します(正式には食物繊維ではありません)

・不溶性食物繊維
腸で水を吸って膨らむことで便のカサを増して便の運搬速度を速めお通じをスムーズにします
腸内細菌に良い環境を提供しますが、腸内細菌のエサにはなりません

・水溶性食物繊維
腸内でビフィズス菌などの善玉菌のエサになることで善玉菌を増やし、間接的にお通じを改善します
水溶性食物繊維を分解した腸内細菌は酪酸などの短鎖脂肪酸を産出し、腸内のPH値を低下させ腸内環境が良好に保たれます

・難消化性でんぷん
でんぷんは消化酵素により分解されますが、消化酵素を寄せ付けないでんぷんがあります
冷えたご飯やフライドポテトなどに含まれており、腸内では水溶性食物繊維に近い働きをしますが、不溶性食物繊維のカサ増し効果も併せ持ちます

不溶性 水溶性 難消化性
でんぷん
腸内で善玉菌のエサになる ×
腸内で短鎖脂肪酸を発生
便の重量を増やす ×
便の水分量を増やす
便の運動速度を速める ×
血中脂質を低下

◎強い作用 ○中程度の作用 △弱い作用 ×ほとんど作用なし

食物繊維の効果①【お通じ改善】

食物繊維は便通に効果があることは様々なデータで実証されています

米国の研究で、便秘がちな女性3327人の便の回数と食物繊維の摂取量を調査したところ、一日に7.1gと20.2gを摂取する人では便秘の割合が36%低いとされています

また、健康な男女36人に1食当たり食物繊維を4.6gを含むシリアルを摂取する実験では、シリアル以外を摂取していた時よりも便量が39%増加し、シリアルの量を増加するとそれに応じて便の量も増えたそうです

不溶性食物繊維を摂取することで便量が増え、便の運搬速度が速まり、排便回数が増えます

一方で、水溶性食物繊維で腸内細菌量を増やすことで腸内環境が改善され、便のニオイも抑制されることもメリットですね

 

食物繊維の効果②【肥満防止】

食物繊維を多く採ると体脂肪が付きにくいというのも定説です

女性252人を20か月間で体重と食物繊維摂取を調べた研究では、食物繊維の摂取量を1g増やすことにより体重が0.25kg減ったそうです

食物繊維が肥満を防止する根拠は3つあります
①食物繊維が多い食事はよく噛むことで満腹感が得られやすい
②食物繊維が糖の吸収が抑えられる
③腸内細菌を介して、短鎖脂肪酸が産出され、肝臓の糖放出が抑えられ、糖の分泌量が抑えられる

また、食物繊維が脂肪を筋肉細胞に取り込み、燃焼を促進する働きがあることもわかってきました

 

食物繊維の効果③【死亡率低下】

食物繊維は脂肪率のリスクも低下させる、研究では食物繊維が多いグループは少ないグループに比べて16%死亡率が低下しています

また、大腸がんリスクについても1日10gの接種で10%低下し、脳卒中についても1日7gから25gまで摂取に応じて着実にリスクが下がること言うデータもあります

 

食物繊維をもっと採ろう

厚生労働省が推奨する日本の食物繊維摂取基準は男性19g女性17gでしたが、2015年に見直され男性20g女性18gとなりました

しかし、実際には男性66%女性70%以上が目標に到達していません

以下の食べ物をを積極的に採ることで食物繊維の量を増やしましょう

・穀類
白米一善の食物繊維は0.5gだが、5割の麦飯で2g、五部づき米なら1.2gになります
また、うどんをそばに変えると1.7g増やすことができます

・豆類
豆類は食物繊維が多めで、納豆1パック(50g)で3.4g、おから(50g)で5.8g、枝豆(100g)で4.6g摂取できます

・海藻
干しひじき(8g)で3.5g、めかぶ(30g)で1g、焼きのり全形1枚で1gが摂取できます
量は食べられなくても毎日少しずつ摂取できますね

 

「もっと食物繊維を採らねば!」と体重増え気味の管理人は決意したのでした

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