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ヨーグルトを食べていても便秘する理由と5つの腸活強化

time 2016/05/20

ヨーグルトを食べていても便秘する理由と5つの腸活強化

腸内改善といえば、やっぱりヨーグルトですよね

腸内環境を整えるために、毎日食べている人は多いです

しかし、毎日食べているのに「一向に便秘が改善しない」という方が多いと聞きます

ヨーグルトの乳酸菌が合わないということもありますが、ヨーグルトを食べているだけではダメなんです

腸内の革命を起こす5つの腸活強化を全て行うことで、改善されると言われています

 

腸活強化① 食物繊維  (便を作る)

まず、多いのが食物繊維不足で、便秘改善しない理由で最も多いのがこれです

腸内におけるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌がエサになるとともに、大腸内の掃除役としても働きます

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性当分の吸収を穏やかにして血糖値の急激な症状を抑えてくれ、さらにコレステロールなどの不要物に吸着して体外に排出してくれます

そして、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことで、煽動運動を活発にして便通を促進します

水溶性と不溶性の摂取量は1:1が理想で、1日に必要な食物繊維を採るには野菜を350gが必要で、これが「1日350gの野菜を摂取する」という根拠になっています

不溶性食物繊維を多く含む食品
大豆、ごぼう、小麦ふすま、リンゴ、エリンギ、おから、栗、穀類、サツマイモ

水用性食物繊維を多く含む食品
コンニャク、海藻類、山芋、オクラ、アボガド、エシャロット、オオムギ、サツマイモ

サツマイモは両方の食物繊維を豊富に含むので意識して食べましょう

 

腸活強化② ビフィズス菌・乳酸菌 (善玉菌を追加)

大腸菌内の代表的な善玉菌はビフィズス菌と乳酸菌です

加齢とともに腸管運動が低下すると腐敗物質が溜まりやすくなり、乳酸菌やビフィズス菌が減ってしまいます

そのため、菌を補給する必要がありますが、口から入れた細菌は2~3日で体外に排出されるので、毎日摂取することが必要です

ヨーグルトであれば毎日1日300gが目安です

 

ビフィズス菌と乳酸菌を多く含む食品

ヨーグルト、チーズ、納豆、ぬか漬け、キムチ

なお、キムチは白菜の塩漬けにキムチのたれを混ぜたものがあり、これには乳酸菌が含まれていないので注意

 

腸活強化③ オリゴ糖(腸内細菌のエサ)

オリゴ糖は大腸でビフィズス菌のエサとなり、乳酸や酢酸といった有機酸を算出して腸内環境をよくしてくれます

オリゴ糖は糖ではあるものの、砂糖と比べてもカロリーは半分で血糖値を上昇させにくいので、ダイエット中でも気にする必要はありません

なお、大量に摂取すると一時的に軟便になることがあるので、注意が必要です

 

オリゴ糖を多く含む食品

ごぼう、バナナ、玉ねぎ、はちみつ、納豆、大豆、みそ、アスパラガス、キャベツ、ニンニク、トウモロコシ

 

腸活強化④ ⑤ 運動とリラックス

インナーマッスルである腸腰筋は排便に重要な働きをする筋肉です

ストレスも腸の動きを悪くしてしまいますので、運動することで、腸に刺激を与えると同時にストレス解消することで排泄力を強めて、さらに腸が元気になっていきます

腰をひねる運動が刺激を与えてくれますので、ゴルフやテニスなどが有効です

また、ラジオ体操も普段動かしにくい筋肉を伸ばすので、腸腰筋などの筋肉に刺激を与えるとともに、肩こり解消にも効果があるためストレス解消と相乗効果があると言えます

他にも、ウォーキングも効果があり、1日に9000歩、腕を後ろに大きく振ることで、腰が回転して腸腰筋に刺激を与えます

 

 

いかがでしたでしょうか?

ヨーグルトで善玉菌を補給するだけでは快便は難しく、菌にオリゴ糖のエサを与えて、食物繊維や運動で腸を刺激することで、初めて快便に繋がるのです

な~んだ 知ってるよと思っているあなた!1つだけしかやってなかったのではないでしょうか?、5つを全て行わないと効果が出ませんよ

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