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オカメインコとモモイロインコがいる我が家

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間違った運動は無駄なだけ!正しい運動方法のコツとは?

time 2016/04/27

間違った運動は無駄なだけ!正しい運動方法のコツとは?

ゴールデンウィークに入って陽気も良くなり、運動を始める人も多くなっているのではないでしょうか?

でも、その運動、本当に正しくできていますか? 実は毎日運動していても、効率が悪く無駄になっている人も多いのです

足腰の強化に欠かせない筋トレやウォーキングの、正しい方法について調べてみました

 

筋トレの常識・非常識

筋トレは中高年ほど大事になってきます

筋肉は20歳代と比べて、50歳台で7割に80歳代は半分に減ってっしまいます

つまり、80歳代では20歳代の片足で全体重を支えているようなものなんです

 

腕立て伏せ

 ①手は肩幅より手のひら一つ分外に出し、指先は少し外側に向けるようにします
 ②床と身体がすれすれになるくらい、10回上体を沈めましょう

この時、手は肩より前に置き、背中を丸めないよう、全身が一直線になるように意識しましょう

腕の筋力に自信がない人はヒザを床につけて行いましょう

何十回もできる腕立ては意味が無く、10回程度できつくなるのが効果的なんです 

また、人間は息を吐くと力が出やすいため、腕立て伏せの場合は上体を上げるときに息を吐くようにします
この時に息を止めると、力んで血圧が上昇する恐れもありますので、呼吸は絶対に止めてはいけません

 

腹筋運動

腹筋を効率よく鍛えるために上体を起こす角度は30度です

完全に起き上ってしまうと筋肉が休んでしまいますので、30度の角度を意識しながら行いましょう

①手は胸の前で組み、アゴを引いておへそを見るようにしましょう
②息を吐きながら、背中を丸めるように起こします
③ヒザは90度ほど立てましょう。伸ばしたまま行うと腰痛の原因になることもあります

スクワット

スクワットでポイントとなるのは腰の落とし方です
①手を腰に当て、足を肩幅に開きます
②椅子に腰かけるようにお尻を下げます。上体は少し前かがみに、背中とふくらはぎが平行になるようにイメージしましょう
③ヒザを曲げる角度は90度です
④足をぴんと伸ばすと筋肉が休んでしまい十分な負荷がかからないので、ヒザは伸ばしきらず曲げておくことが大切です

ウォーキング

ウォーキングの常識として知られている20分ウォーキング説で、20分以上運動を継続しないと脂質燃焼へ切り替わらないことから言われていました

これには工夫する方法があり、最初の10分を糖質が燃焼しやすい筋トレに置き換え、そのあとウォーキングを始めれば、歩く時間は10分からでOKです

ウォーキングの最大のポイントは歩くペースで、目安にするのは心拍数です

220-年齢×0.6=目安の心拍数という数式で、自分の目安を出してください
更に正確な計算式は次の通りです
(220-年齢-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数

心拍計が無い場合は、ウォーキングを一定の速度で行い、3分程度歩いたら立ち止まって1分間手首の脈を計り、その脈拍数が計算した値になるように、歩くペースを調整しましょう

心拍数を上げる方法は、歩幅を大きくする事で、歩幅を大きくするには胸をひねるようして腕もふるようにしましょう
そして、かかとから着地し、しっかりと蹴り上げましょう

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